3 exercices clés du Munz Floor à faire chez vous pour relâcher vos fascias
Depuis quelques années, une approche innovante du mouvement fascine sportifs, danseurs, thérapeutes et toute personne soucieuse de son bien-être : le MUNZ FLOOR.
Une méthode révolutionnaire pour le mouvement et la santé
Conçue par Alexandre Munz, ancien danseur étoile et chercheur en sciences du mouvement, cette méthode repose sur une connaissance approfondie des fascias, ces tissus conjonctifs essentiels à notre mobilité et notre santé.
Si vous recherchez des exercices MUNZ FLOOR pour améliorer votre posture, soulager des douleurs chroniques ou gagner en souplesse sans forcer, vous êtes au bon endroit. Cet article vous propose trois exercices clés, accessibles à tous.
Pourquoi le MUNZ FLOOR est-il une révolution ?
Contrairement aux méthodes traditionnelles de renforcement musculaire ou d’étirement passif, le MUNZ FLOOR privilégie des micro-mouvements en spirale et des séquences lentes et fluides pour stimuler les fascias en profondeur.
Quels sont les bienfaits du MUNZ FLOOR ?
✔️ Réduction des douleurs chroniques (dos, cervicales, hanches…)
✔️ Amélioration de la posture et de l’alignement corporel
✔️ Libération des tensions musculaires et du stress
✔️ Gain de mobilité sans forcer ni s’étirer violemment
✔️ Optimisation de la récupération physique et énergétique
Où trouver des ressources pour approfondir ?
📖 Si vous souhaitez aller plus loin dans la compréhension du MUNZ FLOOR, plusieurs livres spécialisés explorent en détail la méthode et ses fondements.
3 Exercices Clés du MUNZ FLOOR à Pratiquer Chez Vous
Ces exercices MUNZ FLOOR sont conçus pour libérer les tensions, stimuler les fascias en douceur et améliorer votre posture. Installez-vous confortablement, respirez profondément… et laissez-vous guider.
🌀 Exercice 1 – Relâcher le dos avec le Munz Floor : posture d’ouverture en croix
📌Cet exercice est extrait du programme officiel MUNZ FLOOR – Programme 1
💠 Bienfaits de cette posture
Cet exercice simple et puissant est conçu pour relâcher en profondeur les tensions accumulées dans le dos, en particulier au niveau des muscles paravertébraux et des fascias dorsaux.
En adoptant cette posture d’ouverture en croix, le corps retrouve un alignement naturel, tandis que la respiration favorise un relâchement myofascial progressif.
Mise en place
Allongez-vous sur le dos. Les bras s’ouvrent à l’horizontale, alignés avec vos oreilles, paumes tournées vers le ciel. Pliez un genou après l’autre, puis placez les pieds à la largeur du bassin. Prenez le temps de ressentir cette posture de départ. C’est ici que commence l’expérience.
Séquence
- Posez le talon gauche sur le genou droit (sans dépasser le genou).
- Laissez le bassin s’enrouler vers la droite, jusqu’à ce que le pied gauche touche le sol.
- Faites une pause de 3 secondes.
- Déroulez lentement le bassin pour revenir à la position initiale.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Conseil du guide
“N’activez pas vos abdos. Laissez les forces gravitationnelles faire leur œuvre. Pensez à une écharpe glissant entre votre omoplate et la hanche opposée.”
Va plus loin avec l’audio guidé
Fermez les yeux, laissez-vous guider. Rien à faire, juste à être. Cet audio vous accompagne dans chaque mouvement, chaque souffle, chaque silence.
Exercice 2 – Mobilité du bassin : mouvement doux pour libérer les fascias
Bienfaits de cet exercice
Cet exercice vise à restaurer la mobilité naturelle de la cage thoracique, souvent restreinte par les tensions posturales, le stress ou la respiration haute.
Il s’agit ici d’explorer une spirale thoracique douce et lente, sans jamais forcer, pour :
- Relâcher les fascias thoraciques,
- Améliorer la souplesse du sternum et de la colonne dorsale,
- Libérer la respiration profonde,
- Apaiser les tensions entre omoplates et pectoraux.
🌀 Ce mouvement circulaire aide à rééquilibrer le haut du corps et prépare à une posture plus ouverte, plus fluide, plus ancrée.
Instructions détaillées
🔹 Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, bras ouverts de chaque côté de la cage thoracique, paumes tournées vers le ciel.
- Pliez les genoux et collez-les ainsi que les pieds, en “6e position” (terme issu de la danse).
- Prenez un moment pour sentir le contact du haut du dos avec le sol, comme un point d’ancrage doux.
🔹 Lancement de la spirale
- Pliez lentement le genou droit, jusqu’à ce qu’il descende vers le sol.
👉 Le bassin suit à peine, mais votre attention reste dans la cage thoracique. - Enroulez légèrement le crâne à droite, dans le sens du mouvement, sans crispation.
🔹 Activation thoracique
- Pliez le bras gauche, main vers l’aisselle, pour libérer l’omoplate et engager la cage thoracique.
- Allongez le bras droit vers l’avant, au niveau de votre gorge (pomme d’Adam).
- Laissez votre épaule droite et la cage s’enrouler comme une spirale descendante.
- Les yeux entraînent la tête, la tête entraîne le sternum, qui emmène le thorax jusqu’à une position d’ouverture au sol.
- Faites une pause de 2–3 secondes, dans ce relâchement total.
🔹 Retour et ressenti
- Déroulez doucement votre cage thoracique vers le plafond, vertèbre par vertèbre, en gardant le bras actif.
- Replacez les bras à la hauteur des oreilles si besoin.
- Répétez 3 fois du même côté, avant d’explorer l’autre côté un autre jour (après mémorisation complète).
🌀 Astuce du guide
“Le thorax est le cœur de votre spirale. Ce n’est pas un mouvement du bassin, mais un mouvement respiré, inspiré, où l’on laisse le sternum fondre dans la gravité.”
🫁 Vous pouvez imaginer que votre cage thoracique est un éventail qui s’ouvre et se referme, lentement, au rythme du souffle.
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Exercice 3 – Activation des fascias : torsion fluide pour relâcher le corps
Bienfaits de cette posture
Ce troisième exercice est une torsion douce, progressive et adaptative, idéale pour activer les fascias en profondeur tout en respectant la physiologie de chacun.
Il permet notamment de :
- Stimuler la colonne vertébrale par un mouvement spiralé sans compression,
- Détendre les muscles profonds du tronc, notamment le multifidus,
- Relâcher les tensions dans la cage thoracique, les épaules et le bas du dos,
- Améliorer la mobilité rotationnelle du buste de manière sécurisée.
Cet exercice est particulièrement recommandé si vous cherchez à :
- Améliorer votre amplitude articulaire sans forcer,
- Apaiser les raideurs chroniques du dos,
- Favoriser un état de relâchement global et fluide.
Instructions détaillées
🔹 Mise en place
- Allongez-vous sur le dos, bras ouverts en croix, paumes tournées vers le ciel.
- Pliez la jambe droite sur le côté en glissant le talon sous le sacrum (il agit comme un levier).
- Tournez le bassin vers la gauche, en laissant le pied droit descendre vers le sol.
- Pliez maintenant la jambe gauche et empilez-la sur la droite, genoux relâchés.
💡 Ne cherchez pas à coller vos genoux. La douceur prime : entrecuisses et ventre doivent rester mous.
- Tournez la tête vers la gauche, dans le sens de la torsion. Restez ici 2 à 3 secondes.
🔹 Déroulé du mouvement
- Pliez le coude gauche et placez la main sur l’épaule gauche.
- Allongez le bras droit à l’horizontale, aligné avec la pomme d’Adam.
- Enroulez la tête, le haut du dos et le bassin vers le sol.
Laissez la cage thoracique suivre la spirale naturelle du corps. - Le nez se rapproche du sol, le bras droit reste allongé.
- Pause de 2–3 secondes dans cette position de torsion profonde.
🔹 Retour à la position initiale
- Dépliez doucement la jambe supérieure, en rotation interne.
- Prenez le temps de revenir, comme si vous défiez la gravité.
- Laissez le sacrum se reposer au sol, puis le reste du corps se réaligner.
- Pause de 2–3 secondes avant de refaire le mouvement ou d’enchaîner de l’autre côté.
🌀 Astuce du guide
« Plus vous ralentissez, plus les fascias s’éveillent. Le but n’est pas la performance, mais la perception subtile du relâchement. Laissez le poids de votre corps faire le travail. »
🔊 Option audio guidée
Vous pouvez également pratiquer cette séquence en fermant les yeux, guidé par l’audio de la séance.
Chaque instruction vous mène vers une torsion plus fluide, plus consciente, plus libératrice.
🎧 Lien vers audio guidé ici
✅ Bienfaits : Détente profonde, meilleure connexion corps-esprit, amélioration de la fluidité articulaire.
Intégrez le MUNZ FLOOR dans votre routine quotidienne
Ces exercices MUNZ FLOOR, bien que simples, ont un impact puissant sur votre corps et votre bien-être. Pratiqués régulièrement, ils vous aideront à retrouver une mobilité naturelle, à soulager vos douleurs et à rééduquer votre posture en douceur.
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Le MUNZ FLOOR : Une Expérience Immersive et Transformatrice
Lorsque vous vous allongez et laissez les mouvements en spirale agir, quelque chose de subtil se produit :
✨ Le mental s’apaise
✨ La respiration devient plus fluide
✨ Le corps libère ce qu’il retenait depuis des années
Le MUNZ FLOOR est bien plus qu’une série d’exercices… c’est une porte d’entrée vers une nouvelle conscience corporelle.
📘 Ressources Complémentaires
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C’est dans la pratique accompagnée que le corps se révèle vraiment.
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