Vous cherchez des exercices MUNZ FLOOR à faire chez vous, un PDF gratuit ou une séance complète en vidéo ? Je suis coach MUNZ FLOOR® certifié et fasciathérapeute à Paris. Je vous propose ici trois gestes d’initiation, ceux que je propose aux débutants, avec les règles pour les pratiquer sans forcer. Et je vous dis honnêtement ce qui existe, et ce qui n’existe pas, en PDF et sur YouTube.
Sommaire
- La méthode MUNZ FLOOR en bref
- Pourquoi ces exercices agissent sur les fascias
- Avant de commencer : votre espace et 4 règles
- Exercice 1 : la croix et le bassin qui roule
- Exercice 2 : la spirale du thorax
- Exercice 3 : la torsion douce
- Ce que vous pouvez ressentir
- PDF gratuit, cours en ligne sur YouTube : ce qui existe
- Aller plus loin
- Vos questions
La méthode MUNZ FLOOR en bref
La méthode MUNZ FLOOR a été créée par l’ex-danseur soliste Alexandre Munz, au terme de plus de vingt ans de recherche. Elle est aujourd’hui transmise par Maison Munz, qui forme et certifie les coachs. Le principe est simple à énoncer : des mouvements lents, au sol, en spirale, qui mobilisent la colonne vertébrale et les chaînes musculaires croisées.
Pourquoi au sol ? Parce qu’allongé, on n’a plus à lutter contre la gravité. Les muscles se détendent, le bassin se libère, et l’on peut explorer des amplitudes que l’on n’ose plus debout. Pourquoi en spirale ? Parce que nos gestes du quotidien se font presque toujours dans le même plan, alors que les fascias et les muscles sont organisés en chaînes qui se croisent. Pour tout comprendre de l’histoire et des principes, lisez la présentation complète de la méthode
Pourquoi ces exercices agissent sur les fascias
Les fascias forment un tissu continu qui enveloppe chaque muscle, chaque organe et relie l’ensemble du corps humain. Ce réseau a été décrit comme un organe du corps humain à part entière, riche en fibres et en terminaisons nerveuses. Quand il manque de mouvement varié, il se raidit : on se sent tassé, tendu, moins mobile.
Les spirales du MUNZ FLOOR sollicitent les fascias autrement : lentement, en torsion, avec le poids du corps comme seul moteur. Maison Munz avance que ce travail stimule les protéines du tissu (collagène, élastine, acide hyaluronique). C’est plausible, mais pas encore mesuré chez les pratiquants. Ce qui l’a été, c’est l’effet apaisant sur le système nerveux, décrit dans la première étude scientifique.
Les trois gestes ci-dessous ont été choisis parce qu’ils conviennent au début de la pratique, quel que soit votre niveau. Ils mobilisent les chaînes musculaires croisées, la colonne vertébrale et, par le lien qu’ils créent entre bassin et thorax, les organes de l’abdomen. Grâce à leurs spirales lentes, ils donnent une idée juste du travail des fascias et de la technique transmise par Maison Munz, sans besoin de souplesse particulière. Leurs effets sur la santé restent ceux d’une pratique de bien-être : du confort, de la mobilité, du calme.
Avant de commencer : votre espace et 4 règles
Préparez votre espace : un tapis ou une couverture pliée, environ deux mètres sur un mètre cinquante autour de vous, une pièce calme et une tenue souple. Pas besoin de matériel : vos fascias n’ont besoin que de lenteur. Prévoyez une dizaine de minutes au début, sans téléphone.
Quatre règles pour que la pratique reste douce : allez très lentement, bien plus que ce qui vous paraît naturel ; ne forcez jamais, arrêtez-vous à la moitié de votre amplitude et laissez le poids du corps faire le reste ; respirez sans bloquer ; et arrêtez en cas de douleur vive. Si vous avez un problème de hanche, de nuque ou lombaire, lisez d’abord les contre-indications et précautions.
Exercice 1 : la croix et le bassin qui roule
Pour relâcher le bas du dos et sentir le bassin bouger indépendamment du buste. C’est souvent le point de départ que je propose.
Étape par étape
- Allongé face au plafond, bras ouverts en croix, paumes vers le ciel. Genoux pliés, pieds à plat, écartés de la largeur du bassin.
- Posez la cheville gauche sur le genou droit.
- Laissez très lentement le bassin rouler vers la droite, sans aider avec les abdominaux, aussi loin que c’est confortable.
- Faites une pause de quelques secondes et respirez.
- Revenez au centre en déroulant le bassin, puis changez de côté.
L’image qui aide
Imaginez une écharpe qui glisse en diagonale, de l’omoplate vers la hanche opposée. C’est exactement le trajet d’une chaîne musculaire croisée : vous la sentez s’étirer sans tirer dessus.
Exercice 2 : la spirale du thorax
Pour redonner de la mobilité à la cage thoracique, souvent figée par le stress, la respiration haute et les heures passées devant un écran.
Étape par étape
- Allongé face au plafond, genoux pliés et collés, pieds joints, bras ouverts de chaque côté.
- Laissez les genoux descendre doucement vers la droite, sans chercher l’amplitude.
- Tournez lentement la tête dans le même sens, puis laissez l’épaule et le haut du buste suivre, comme un éventail qui se referme.
- Restez quelques secondes dans le relâchement.
- Déroulez vertèbre par vertèbre pour revenir au centre. Trois répétitions du même côté, l’autre côté un autre jour si vous débutez.
Le conseil du praticien
Le thorax est le cœur de cet enchaînement : laissez le sternum « fondre » vers le tapis plutôt que de pousser avec le bassin.
Exercice 3 : la torsion douce
Pour mobiliser le buste en rotation sans le comprimer, et détendre les muscles profonds du tronc.
Étape par étape
- Allongé face au plafond, bras en croix. Pliez les deux genoux et laissez-les tomber ensemble vers la gauche, l’un sur l’autre, le ventre mou.
- Tournez la tête vers la gauche, dans le sens de la torsion, et restez quelques respirations.
- Posez la main gauche sur l’épaule gauche, coude plié, et laissez le haut du buste s’enrouler doucement dans le même sens.
- Revenez lentement, comme si vous défiiez la gravité, et laissez le sacrum se reposer au sol.
- Pause, puis l’autre côté.
L’avis du praticien
« Plus vous ralentissez, plus les fascias s’éveillent. L’extrême lenteur n’est pas un détail de la technique : c’est elle qui permet au corps de lâcher. Laissez la gravité faire le travail. »
Nicolas Luc Levé · coach MUNZ FLOOR® certifié et fasciathérapeute MDB, Paris
Ce que vous pouvez ressentir
Dès la fin de ces dix minutes, beaucoup de personnes décrivent les mêmes sensations : une colonne vertébrale qui repose mieux, des fascias plus souples, un corps plus long, une respiration plus ample, un mental plus calme. C’est l’effet le plus fréquent d’une première pratique, et il se prolonge souvent jusqu’au sommeil du soir.
Ces effets restent ceux d’une pratique de bien-être. Ces gestes n’ont pas été conçus pour traiter les douleurs chroniques ni un mal de dos qui dure : dans ce cas, l’avis d’un médecin passe avant tout. Des émotions peuvent aussi remonter pendant le temps de repos : c’est fréquent et sans gravité.
PDF gratuit, cours en ligne sur YouTube : ce qui existe
Pas de séance complète gratuite, et c’est voulu
La méthode est déposée et s’enseigne par des coachs certifiés par Maison Munz. Il n’existe donc pas de séance complète officielle et gratuite, ni en PDF ni sur YouTube : les vidéos que vous trouverez sont des extraits de quelques minutes ou des interviews d’Alexandre Munz. Les PDF « gratuits » qui circulent sont le plus souvent des copies illégales des livres.
Les deux livres de référence
Deux livres existent : L’extraordinaire pouvoir des fascias en mouvement, qui présente la méthode et ses premières pratiques, et Rajeunir de l’intérieur grâce à la révolution des fascias (Eyrolles, 2024), qui propose 32 enchaînements illustrés. Je les présente dans les livres de la méthode.
Ce qui est gratuit et guidé
Ma séance d’essai en visio, chaque premier dimanche du mois de 11 h à 12 h 15 : une vraie pratique en direct, guidée à la voix. C’est la meilleure façon de vivre l’expérience sans risque de forcer.
Pourquoi je déconseille de pratiquer seul avec une fiche ou une vidéo : sans personne pour vous voir, on force sans s’en rendre compte. C’est la première cause des rares douleurs liées à la pratique. En cas de doute sur votre santé, demandez l’avis de votre médecin.
Aller plus loin
Un cours enchaîne des dizaines de mouvements
Ces trois mouvements spiralés donnent un avant-goût. Un cours dure de 60 à 90 minutes et propose des dizaines d’enchaînements, organisés par niveau, avec des variantes adaptées à votre corps. Pour savoir à quoi vous attendre, lisez comment se préparer à son premier cours ; pour le rythme, voyez combien de fois par semaine pratiquer.
Mes cours, en ligne et à Paris
MUNZ FLOOR cours en ligne : cinq rendez-vous par semaine, en direct ou en replay, dès 15 € (horaires et tarifs). À Paris 10e : le mercredi à 11 h, cinq personnes au plus, 35 € (le cours en détail). À Paris 16e : un stage de deux heures le troisième samedi du mois (les dates du stage). Tous les lieux de pratique sont réunis dans où pratiquer le MUNZ FLOOR à Paris.
Vos questions
Existe-t-il un PDF gratuit des exercices MUNZ FLOOR ?
Il n’existe pas de PDF officiel gratuit des exercices. Les fichiers qui circulent sont en général des copies illégales du livre d’Alexandre Munz. Pour découvrir gratuitement et en sécurité, une séance découverte en ligne est proposée chaque premier dimanche du mois.
Peut-on suivre un cours de MUNZ FLOOR gratuit sur YouTube ?
On trouve sur YouTube des extraits de quelques minutes et des interviews, pas de séance complète : la méthode s’enseigne par des coachs certifiés. Une séance découverte gratuite en direct existe en revanche chaque premier dimanche du mois.
Combien de temps pratiquer ces mouvements ?
Une dizaine de minutes suffit, une fois de chaque côté, très lentement. Pour progresser, une à deux séances guidées par semaine sont idéales.
Ces exercices conviennent-ils aux débutants ?
Oui, ce sont des mouvements d’initiation. Allez à la moitié de votre amplitude, sans forcer, et arrêtez en cas de douleur vive.
Pratiquer · MUNZ FLOOR®
La séance complète, guidée et gratuite
Chaque premier dimanche du mois, de 11 h à 12 h 15, en direct sur Zoom. Ensuite, cinq cours par semaine en ligne ou le mercredi à Paris 10e.
